Progressieve spierontspanning

Terug naar Stress en ontspanning

Onder invloed van stress worden je spieren aangespannen en ben je continu in een alerte toestand. Je merkt dit doordat je schouders opgetrokken zijn, je houding verkrampt is en je vanuit je borst adem haalt. Zo zal het moeilijk zijn in slaap te vallen en goed door te slapen. Het is daarom belangrijk om je spanningen kwijt te raken voordat je gaat slapen. Progressieve spierontspanning kan daarbij helpen.

Deze techniek werkt volgens het principe dat je verschillende spiergroepen om de beurt aanspant en vervolgens ontspant. Ontspanning van de spieren geeft een gevoel van zwaarte of warmte. Bovendien leer je via deze techniek onderscheid te maken in aangespannen en ontspannen spiergroepen. Tijdens een oefening begin je vaak met de spieren onderaan je lichaam, je tenen, en werk je langzaam naar boven toe, waarbij je eindigt met de spieren in je nek en hoofd. Span je spieren aan voor ten minste vijf seconden, ontspan ze daarna zo’n dertig seconden en herhaal dit aan- en ontspannen vervolgens. Probeer zo langzaam mogelijk elke spiergroep in je lichaam aan te spannen en te ontspannen, zodat je je heel bewust wordt van je lichaam.

Twee oefeningen voor progressieve spierontspanning

Oefening 1

Ga helemaal plat op de grond of op bed liggen.
Druk vervolgens stap voor stap de delen van je lichaam op de grond/het bed, tot je je hele lichaam hebt gehad.
Begin bij je hielen, vervolgens je kuiten, etc., tot je nek en hoofd en dan via je nek terug naar je armen en handen.

Oefening 2

Begin met je linkerbeen. Breng alleen de tenen naar je toe terwijl je de hiel wegstrekt. Concentreer je op het gevoel van spanning. Houd die spanning 5 tot 10 seconden vast, ontspan dan je voet en voel de ontspanning in je linkerbeen. Let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal het spannen en ontspannen van deze spiergroep tweemaal.
Concentreer je vervolgens op je rechterbeen. En herhaal de oefening.
Concentreer je vervolgens op je linkerarm. Bal je hand tot een vuist en strek je arm voor je uit. Span de spieren van je hand en arm goed aan. Let op het gevoel van spanning in je linkerarm. Laat na 5 tot 10 seconden de spieren los en let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal het spannen en ontspannen van deze spiergroep tweemaal.
Concentreer je vervolgens op je rechterarm. Let op het verschil dat je voelt tussen de spieren van je rechter- en linkerarm. Span en ontspan vervolgens de spieren van je rechterarm, zoals je dat zo-even met je linkerarm hebt gedaan.

Deze oefening heeft meer effect als je hierbij de adem gebruikt. Inademend span je het desbetreffende lichaamsdeel en uitademend laat je los.