Yoga

Er zijn vele vormen van yoga. In het Westen denken we bij yoga meestal aan de lichamelijke vormen van yoga; de Hatha yoga. Alle andere lichamelijke vormen van yoga die er tegenwoordig zijn, zijn van Hatha yoga afgeleid.

Yoga kent een veelheid aan lichaamshoudingen waarbij alle bewegingsmogelijkheden van het lichaam worden aangesproken. Yoga vereist wel een regelmatige oefening, en je zult de verschillende oefeningen en houdingen eerst moeten aanleren. Nadat een bepaalde houding een aantal keren dynamisch is uitgevoerd, wordt de houding aangehouden terwijl rustig doorgeademd wordt. Juist door dit gebruik van de adem ontstaat een kalmerend effect op het denken. Door de oefeningen uit te voeren met grote aandacht en concentratie disciplineren ze de geest. De adem is steeds de verbinding tussen lichaam en bewustzijn. De belangrijkste zaken waaraan je moeten denken bij het beoefenen van yoga:

  • Voer de oefeningen rustig en gecontroleerd uit, op het ritme van je ademhaling.
  • Luister naar de signalen van je lichaam en ga niet te ver!
  • Indien mogelijk, is het goed om daadwerkelijk een yogacursus te volgen, zodat een yogadocent je kan begeleiden waar nodig. Hierdoor kan je het meeste uit yoga halen, zonder je lichaam te overbelasten.

Hierna volgen enkele yogaoefeningen die zeer geschikt zijn om te doen voor het slapen gaan. Alle oefeningen hebben een sterk ontspannend effect.

Yoga oefeningen

Deze twee minuten durende lichaamsmassage zorgt voor een betere bloedtoevoer naar het hart en een voorzichtige versnelling van de bloedsomloop.
  1. Zorg dat je lekker zit. Druk met de palmen en vingers van beide handen licht op de bovenkant van je hoofd en laat los. Ga vervolgens op dezelfde manier, afwisselend drukkend en loslatend, via je gezicht en keel naar je borst. Begin dan opnieuw bovenop je hoofd en ga geleidelijk aan via de achterkant van je hoofd en je nek weer naar je borst. 
  2. Pak met de palm van je vingers van je linkerhand de vingertoppen van je rechterhand vast en ga terwijl je afwisselend drukt en loslaat langs je arm naar boven, naar je schouders en borst. Doe eerst de bovenkant van je arm en daarna de onderkant. Masseer dan op dezelfde manier je linkerarm.
  3. Leg ter hoogte van je navel de toppen van je vingers tegen elkaar aan, druk met je handen op je buik en laat los. Ga zo geleidelijk aan naar boven naar je hart (tot onderaan het borstbeen).
  4. Masseer, terwijl je afwisselend drukt en loslaat, het midden van je rug en je ribben in de richting van je hart, zo ver als je kunt komen.
  5. Nu zijn je benen aan de beurt. Begin met je rechtervoet, masseer de tenen en de voetzool en ga, steeds drukkend en loslatend, via je kuit en dijbeen langzaam naar boven je middel. Doe daarna je linkerbeen.
  6. Ga op je rug liggen, trek je benen op tot aan je borst en vlecht je handen boven je knieën in elkaar. Til je hoofd een klein stukje op en rol nu eerst naar rechts tot je rechterpols de grond raakt, en dan naar links. Doe dit in totaal vijf keer, strek dan langzaam je benen tot je weer gewoon op je rug ligt en rust even uit.
Deze oefeningen bereiden het lichaam voor op de andere houdingen en versterkt het bekkengebied en de rug.
  1. Ga op je knieën zitten, met je billen uit elkaar en de grote tenen gekruist. Leg je handen in je schoot met de handpalmen naar boven. Houd je hoofd, nek en ruggengraat in een rechte lijn.
  2. Til nu je billen van je hielen tot je een knielende positie hebt bereikt. Laat je lichaam dan langzaam terugzakken tot je weer op je hielen zit. Herhaal dit nog een keer, langzaam en soepel.
Deze houding versterkt en ontspant de ruggengraat en de buikorganen, wat goed is voor de spijsvertering.
  1. Ga zitten met gestrekte benen. Buig je linkerbeen tot de voetzool zo hoog mogelijk plat tegen de binnenkant van je rechterdij aanligt.
  2. Buig voorover en pak met je handen je voet vast, armen gestrekt, eventueel je knie wat buigen. Houd deze houding een paar tellen vast, laat dan langzaam los en kom weer overeind.
  3. Herhaal deze oefening, maar nu met het andere been.

Deze houding versterkt en ontspant de ruggengraat en de buikorganen, wat goed is voor de spijsvertering.

  1. Ga op je rug liggen. Trek je knieën op tot boven je borst, leg je handen ter ondersteuning onder je rug, net boven je heupen, breng je romp omhoog en strek je benen tot een verticale stand. Houd je ellebogen op schouderbreedte onder je lichaam.
  2. Zorg dat je tenen in de richting van je hoofd wijzen. Houd deze houding een halve minuut vast.
  3. Keer vervolgens langzaam naar je uitgangspositie terug. Buig je knieën (om je romp in evenwicht te houden) en laat je romp langzaam zakken tot je met je billen de vloer raakt; strek dan je benen en laat ze langzaam ontspannen. Adem tijdens deze en ook tijdens andere oefeningen gewoon rustig door.
  4. Pas op dat je je nek of je keel niet forceert – dit is een schouderstand, geen nekstand.
Deze houding verstrekt en ontspant je rug, nek en schouders. Ze normaliseert de werking van de lever, milt en schildklier en vermindert vermoeidheid.
  1. Doe de schouderstand, maar in plaats van je benen verticaal te houden, breng je, buigend vanuit het bekken, beide benen over je hoofd naar de grond.
  2. Laat je benen niet verder zakken dan prettig voelt en pas op dat er niet teveel druk op je nek komt te staan. Strek je armen achter je op de grond. Het is de bedoeling dat je romp op de bovenkant van je schouders rust en dat je heupen recht boven je schoudergewrichten staan. Kruis je armen boven je hoofd en houd deze houding een paar seconde vast.
  3. Rol, met gebogen knieën om je romp in evenwicht te houden, langzaam terug tot je billen de grond raken. strek dan je benen en laat ze langzaam zakken. Ontspan.
De oefening versterkt en ontspant je rugspieren en helpt bij problemen met de eierstokken en baarmoeder.
  1. Ga op je buik liggen met je handpalmen vlak onder je schouders, de vingers naar voren. Leg je voorhoofd op de vloer.
  2. Breng nu langzaam je hoofd en borst omhoog houd daarbij je ellebogen dicht tegen je lichaam; het is de bedoeling dat je je romp eerst zo ver mogelijk met de spieren in je onderrug omhoog drukt en je lichaam daarna pas met je armen wat verder omhoog drukt. Houd deze houding een paar seconde vast.
  3. Buig je ellebogen en laat je langzaam zakken tot je lekker ligt, met je rechter- of linkerwang op de vloer. Ontspan je volledig.
Deze houding versterkt je onderrug, bevordert de spijsvertering en zorgt voor een goede werking van de blaas, prostaat, de baarmoeder en de eierstokken.
  1. Blijf op je buik liggen; leg je armen langs je zij met de handpalmen naar boven. Laat je kin zachtjes op de vloer rusten.
  2. Houd je benen recht en tegen elkaar aan en breng ze omhoog, zo ver mogelijk naar boven en achteren. Houd de houding een paar seconde vast en adem rustig door. Laat de benen dan weer langzaam naar de grond zakken.
  3. Als je er in het begin moeite mee hebt beide benen tegelijk omhoog te brengen, forceer je dan niet, maar probeer het met één been tegelijk.
Deze houding versnelt de bloedsomloop in de lever, milt, de bijnieren en de nieren. Ze vermindert ook spanning in de schouders, de nek en het bovenste deel van de rug.
  1. Ga zitten met je benen gestrekt vóór je op de grond.
  2. Breng je linkerknie omhoog tot je voet ongeveer naast je rechterknie op de grond staat.
  3. Zet je linkerhand op de vloer achter je.
  4. Draai voorzichtig je romp naar links, druk met je rechter bovenarm tegen de buitenkant van je linkerknie en pak met je rechterhand je rechterbeen vast, net onder de knie.
  5. Draai je hoofd en romp naar links.
  6. Houd deze houding een paar seconde vast en kom dan langzaam terug naar de uitgangspositie (a). Herhaal deze oefening met het andere been.
Deze oefening versterkt de inwendige werking van de lever, maag, milt en nieren. Ze maakt de ruggengraat soepeler en kalmeert en ontspant de geest.
  1. Ga rechtop staan met je voeten parallel en een stukje uit elkaar, ongeveer op heupbreedte. Ga zó staan dat je gewicht gelijk over beide voeten verdeeld is.
  2. Buig voorover tot je met je handen je voeten kunt aanraken (of zo ver als je kunt). Strek je armen en probeer met je voorhoofd je knieën aan te raken of er zo dicht mogelijk bij te komen. Zoals je ziet, houd je je buik in deze positie vanzelf ingetrokken.
De oefening versterkt en ontspant je rugspieren en helpt bij problemen met de eierstokken en baarmoeder. Deze kalmerende houding verdrijft vermoeidheid en geeft je lichaam en geest nieuwe energie.
  1. Ga op je rug liggen met je benen een stukje uit elkaar en je armen losjes op de grond, een stukje van je lichaam af, handpalmen naar boven.
  2. Laat je lichaam zich ontspannen. Doe je ogen dicht en laat je aandacht ontspannen over je lichaam dwalen of op je lichaam als geheel rusten.
  3. Blijf zo minstens één minuut liggen en haal rustig en natuurlijk adem.